Μένουμε Σπίτι: Επτά τρόποι για να παραμείνουμε Fit

Αυτή την περίοδο πληττόμαστε υγειονομικά και κοινωνικά , εξαιτίας της καραντίνας η οποία, έχει στερήσει στην πλειοψηφία του πληθυσμού την επαφή με κάθε είδους προπόνηση. Πως μπορούμε όμως να παραμείνουνε Fit και ταυτόχρονα υγιείς;

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 7 τρόπους και τις αντίστοιχες προϋποθέσεις:

– Μπορείτε ακόμα να περπατήσετε ή να τρέξετε

Σύμφωνα με την υπάρχουσα νομοθεσία, η σωματική άσκηση επιτρέπεται ακόμα σε εξωτερικούς χώρους. Το τρέξιμο συνιστά μια προπόνηση η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί από όλους, καθώς η ένταση και ή διάρκεια δύναται να καθοριστούν ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός και τους προπονητικούς του στόχους.

Τι χρειάζεται: Αθλητικά υποδήματα κατάλληλα για τρέξιμο. Αποφεύγουμε υποδήματα τα οποία είναι για βόλτα ή δεν ανήκουν στη κατηγορία των αθλητικών.
Άνετα ρούχα. Καλή ενυδάτωση.

Τι να προσέξετε: Στην περίπτωση κατά την οποία δεν είστε εξοικειωμένοι με το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, είναι καλό να αποφύγετε τις μεγάλες αποστάσεις και την ένταση. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι δεν έχετε κάποιο πρόβλημα που αφορά στην ποδοκνημική ( πχ. Πρόβλημα στη βάδιση ) στο γόνατο ή στο ισχίο, καθώς και κάποιο παθολογικό κατάσταση, το οποίο χρήζει ιδιαίτερης αντιμετώπισης.
Το πιο σημαντικό είναι να έχετε μαλακή βάδιση και να αναπνέετε αργά και σταθερά.

– Κινητοποίηση αρθρώσεων και μυϊκών ομάδων

Η βίαιη αλλαγή κινητικού μοτίβου η οποία προήλθε από την καραντίνα, αναμένεται να επηρεάσει προς το χειρότερο τη στάση του σώματος και γενικότερα την φυσική μας κατάσταση. Η καθιστική ζωή, η οποία θα υιοθετηθεί από την πλειοψηφία του πληθυσμού, λόγω του εγκλεισμού, θα έχει επιπτώσεις στο σώμα μας.

Τι χρειάζεται: Ήπια κινητοποίηση των αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Προσπαθήστε να «ξυπνήσετε» και να ενεργοποιήσετε ξεχασμένες μυϊκές ομάδες (πχ ωμοπλάτη, καμπτήρας ισχίου, ράχη). Εκπαιδεύστε το σώμα σας να μαθαίνει κινήσεις σε πρώτη φάση , και στη συνέχεια ασκήσεις. Επιλέξτε να δουλέψετε για αρχή χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, πάρα ταύτα αν επιλέξετε εξοπλισμό, το λάστιχο συνιστά τη βέλτιστη λύση.

Τι να προσέξετε: Μην προσπαθήσετε να αυξήσετε βίαια το εύρος κίνησης της άρθρωσης και μην χρησιμοποιείτε αντίσταση με μεγάλο βάρος. Αποφύγετε ακραίες θέσεις. Οποιοδήποτε και να είναι το επίπεδο σας, επιβάλλεται μικρή προθέρμανση πριν το κυρίως μέρος.

– Βελτίωση Ευλυγισίας

Η ευλυγισία συνιστά έναν από τους 12 παραμέτρους Fitness, όπως αυτοί ορίζονται από το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Είναι η ικανότητα της άρθρωσης να εκτελεί μία κίνηση σε ένα στο φυσιολογικό εύρος κίνησης χωρίς το αίσθημα του πόνου . Η ευλυγισία καθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως η προπόνηση την οποία επιλέγουμε, το φύλλο, η ηλικία, το ιστορικό τραυματισμών και η συνεχής έλλειψη διατάσεων. Η βελτίωση της ευλυγισίας βοηθά στη πρόληψη τραυματισμών!

Τι χρειάζεται: Προθέρμανση και κινητοποίηση πριν από οποιαδήποτε μορφή προπόνησης κινητικότητας. Επιλέξτε αργές και ήρεμες διατάσεις για αρχή, χωρίς να ανεβάσετε απότομα την ένταση, και χωρίς να νιώθετε δυσφορία. Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε προπόνηση κινητικότητας καθημερινά.

Τι να προσέξετε: Αποφύγετε ακραίες θέσεις, και έντονες κινήσεις ειδικά στην αρχή. Αποφύγετε τις ίδιες διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.

– Ενδυνάμωση

Η ενδυνάμωση με προπόνηση αντιστάσεων έχει πολλαπλά οφέλη για όλες τις ηλικίες. Επιλέγουμε τις βασικές μυϊκές ομάδες όπως γλουτούς, πόδια, κοιλιά ράχη, πλάτη και σαν δευτερεύουσες στήθος, ώμους και χεριά. Επιλέγουμε επιβάρυνση με την οποία αισθανόμαστε άνετα για 12-15 επαναλήψεις οι αρχάριοι και 8-12 οι προχωρημένοι. Η διατήρηση του μυϊκού ιστού χωρίς τη χρήση του γυμναστηρίου αποτελεί ένα challenge, πάρα ταύτα δύναται να κρατηθούμε σε ένα πολύ καλό επίπεδο. Αυτήν την περίοδο υπάρχουν πολλές προσφορές για αγορές προπονητικού εξοπλισμού..

Τι χρειάζεται: Οτιδήποτε μπορεί να χαρακτηριστεί αντίσταση και συνιστά λειτουργική για την εκτέλεση ασκήσεων. Μπορούμε να αγοράσουμε βαράκια ή λάστιχα, ή ακόμα και μπάρες για τους σκληροπυρηνικούς Εναλλακτικά, μπουκάλια με νερό είναι εφικτό να χρησιμοποιηθούν σαν αντίσταση.

Τι να προσέξετε: Το σπίτι δεν είναι γυμναστήριο και η άσκηση χωρίς την παρουσία ενός επαγγελματία της άσκησης, κάνει ακόμα πιο δύσκολη την προπόνηση, καθώς εγκυμονεί κινδύνους. Αποφύγετε λοιπόν, να εκτελέσετε ασκήσεις τις οποίες δεν έχετε κάνει ποτέ, όπως επίσης δεν επιλέγετε μεγάλο βάρος αντίστασης. Αποφύγετε μεγάλες εντάσεις και μεγάλης διάρκειας προπόνηση.

– Μαθαίνουμε να αναπνέουμε

Ναι! Σωστά διαβάσατε! Γνωρίζετε ότι η συντριπτική πλειοψηφία δεν αναπνέει σωστά;
Η βελτίωση της διαφραγματικής αναπνοής και η μείωση της αγχωτικής αναπνοής από τον θώρακα που φέρνει ένταση και στον αυχένα, είναι η πρώτη μας κίνηση.

Τι χρειάζεται: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση, βάλτε χαλαρωτική μουσική, χαμηλώστε τον φωτισμό και ζητήστε από τους παρευρισκόμενους να κάνουν ησυχία!
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις κοφτές αναπνοές από το λαιμό, και να επιλέξετε μεγαλύτερες, συνειδητές αναπνοές από το διάφραγμα

Τι να προσέξετε: Να μην σας αποσπάσει τίποτα τη προσοχή. Εισπνοή μύτη, εκπνοή στόμα!

– Online & Digital Personal Training

Η τεχνολογία πλέον βρίσκεται παντού και έχει επηρεάσει και τη βιομηχανία του Fitness. Τo Online & Digital Personal Training υπάρχει εδώ και καιρό, και όπως όλα τα μεγάλα brand, έτσι και αυτό γεννήθηκε στην Αμερική. Τον τελευταίο καιρό λόγω της τρέχουσας κατάστασης έχει ανθίσει, και έχεις πολλούς υποστηριχτές.

Τι χρειάζεται: Καλή σύνδεση Internet!

Τι να προσέξετε: Να είστε ειλικρινής με το ιατρικό ιστορικό σας και να έχετε αληθοφανείς στόχους!

– Live Streaming Fitness Class From Instagram

Αυτό τον καιρό γίνεται μια πολύ αξιόλογη προσπάθεια από πολλούς επαγγελματίες της άσκησης με διάφορα Live Streaming.

Τι χρειάζεται: Καλή σύνδεση Internet!

Τι να προσέξετε: Να εμπιστευθείτε και να γνωρίσετε τον συγκεκριμένο προπονητή, να ακούσετε και να σεβαστείτε τις παραλλαγές τις οποίες σας δίνει. Να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, στην περίπτωση κατά την οποία αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Το Live δεν είναι σε καμία περίπτωση ίδιο με το Online & Digital Personal Training.

• Όλα τα παραπάνω αποτελούν γενικές πληροφορίες, οι οποίες δεν είναι εξατομικευμένες και δεν απευθύνονται σε ειδικούς πληθυσμούς (τρίτη ηλικία, εγκυμονούσες κλπ). Πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.

Αν θέλετε να κρατηθείτε Fit, ακολουθήστε τον Άγγελο Σωφρόνη στο Instagram!
Κάθε εβδομάδα πραγματοποιεί 3 – 4 Live Fitness Class ενώ μπορείτε να βρείτε και πληροφορίες για το Online & Digital Training!

Ο Σωφρόνης Άγγελος είναι διεθνής παρουσιαστής Fitness σε 12 χώρες. Είναι επίσημος αθλητής της ASICS Greece και των X-treme Stores. Συνεργάζεται με τα μεγαλύτερα Fitness Clubs της Αθήνας. Είναι εξωτερικός συνεργάτης του Πανεπιστημίου Φυσικής Αγωγής του Κιέβου και Καθηγητής της σχολής North Academy of Fitness στην Θεσσαλονίκη και στην Αθήνα. Από το 2017 ασχολείται με διοργανώσεις αθλητικού τουρισμού στην Ελλάδα και στο εξωτερικό.

Instagram

https://www.instagram.com/angelos_sofronis_presenter/?hl=el

You tube

https://www.youtube.com/channel/UCr-Jv_R6aq2yCE6kQTE6Dgw

Βιβλία και ταινίες κόντρα στην καραντίνα

Περιορισμένοι μέσα σε τέσσερις τοίχους θα δουλέψετε, θα γυμναστείτε, θα κάνετε καθαριότητα και μερεμέτια, αλλά κάποια στιγμή θα πρέπει και να χαλαρώσετε. Και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι διαβάζοντας ένα βιβλίο ή παρακολουθώντας μία ταινία. Αν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε, σας έχουμε μερικές προτάσεις, κλασικές, αλλά και μοντέρνες.

Στέφανος Ξενάκης – «Το δώρο»: Με υπότιτλο «Ένα τετράδιο θαυμάτων», το μυθιστόρημα του Ξενάκη υπενθυμίζει, μέσα από μια σειρά καθημερινών ιστοριών, ότι η ζωή η ίδια είναι ένα δώρο. Αν δεν το είχατε καταλάβει μέχρι τώρα, είναι η ευκαιρία σας να αναθεωρήσετε οριστικά.
Γκαμπριέλ Γκαρσία Μάρκες – «Εκατό χρόνια μοναξιάς»: Στις σελίδες του ξεδιπλώνεται η ιστορία της οικογένειας Μπουεντία, μια ιστορία που περιλαμβάνει τα πάντα, τη γέννηση και το θάνατο, τη χαρά και την απόγνωση, δηλαδή το ίδιο το μεγαλείο της ζωής.
Αλμπέρ Καμύ – «Η πανούκλα»: Γραμμένο σχεδόν 6 αιώνες μετά το «Δεκαήμερο», το 1950, το μυθιστόρημα του Καμύ αντιμετωπίζει την επιδημία πανώλης που ξεσπά σε μια πόλη της Αλγερίας ως μια αφορμή για στοχασμό πάνω στην αδάμαστη επιθυμία για ελευθερία.
Ζοσέ Σαραμάνγκου – «Περί τυφλότητας»: Κυνικός και χειμαρρώδης, ο Πορτογάλος συγγραφέας περιγράφει το χάος που ξεσπά όταν εξαπλώνεται μια ακατανόητη επιδημία τύφλωσης. Το «Περί τυφλότητος» έγινε και ταινία το 2008, με πρωταγωνιστές τη Τζούλιαν Μουρ και τον Μαρκ Ράφαλο.
Λένος Χρηστίδης – «Τα χαστουκόψαρα»: Ίσως το πιο σουρεαλιστικό από τα σουρεαλιστικά μυθιστορήματα του συγγραφέα, τα «Χαστουκόψαρα» γράφτηκαν για να διατυπώνουν ερωτήματα όπως «Τι χρειάζονται τα βιβλία;» και «Ποιος κρέμασε τους κρεμαστούς κήπους;». Δεν τα απαντούν, βέβαια, αλλά στους περίεργους καιρούς που ζούμε, ποιος μπορεί να ισχυριστεί ότι ξέρει να δίνει απαντήσεις;

Όσο για τις ταινίες;

«Ο Ιρλανδός»: Αν μέχρι σήμερα δεν τολμήσατε να το δείτε το… 3,5 ωρών έπος του Μάρτιν Σκορσέζε, έχετε όλο το χρόνο στη διάθεσή σας! Η ταινία που επανένωσε ΝτεΝίρο, Πατσίνο, Πέσι και Καϊτέλ, είναι διαθέσιμη και στο Netflix.
«Παράσιτα»: Σε περίπτωση που δεν προλάβατε το θριαμβευτή των φετινών Όσκαρ, έχετε την ευκαιρία να το απολαύσετε στην άνεση του σπιτιού σας.
«Τζότζο»: Πολλοί παράβλεψαν και αυτή τη feelgood σάτιρα του Β΄Παγκοσμίου Πολέμου, που κέρδισε τελικά το Όσκαρ διασκευασμένου σεναρίου και σίγουρα θα σας κάνει να περάσετε καλά.
«Κόντρα σε όλα»: Με αγγλικό τίτλο «Ford v Ferrari», το φιλμ του Τζέιμς Μάνγκολντ πατάει το γκάζι και μας μεταφέρει στο ράλι του ΛεΜαν το 1966. Οι λάτρεις της ταχύτητας θα νιώσετε ξανά την αδρεναλίνη να κυλά στο αίμα σας.
«Ο βασιλιάς των λιονταριών»: Το animation που λατρέψατε ως παιδί, έγινε «αληθινή» ταινία με τη χρήση της τελευταίας ψηφιακής τεχνολογίας. Ό,τι καλύτερο για ένα όμορφο απόγευμα με την οικογένεια.

Ανδρική περιποίηση… κατ’ οίκον

Σε καταστάσεις πρωτόγνωρες, δύο πράγματα δεν ωφελούν: να χάνει κανείς το χιούμορ του και να παραμελεί τον εαυτό του. Όλοι γελάμε με τις αστείες εικόνες του «πριν» και του «μετά» που κυκλοφορούν με αφορμή τον κορονοϊό. Αρκεί να μην τις κάνουμε πραγματικότητα γιατί τότε τα αστεία τελειώνουν.
Με εξειδικευμένους χώρους περιποίησης όπως το Los Barberos κλειστούς, ίσως να νομίζετε πως είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρήσετε την εμφάνισή σας στο επίπεδο που θα επιθυμούσατε. Κι όμως, ο σημερινός άνδρας μπορεί και πρέπει να φροντίζει τον εαυτό του σε κάθε συνθήκη. Δεν είναι δύσκολο, αρκεί να γνωρίζετε μερικά καθημερινά μυστικά.

Διατηρήστε το κούρεμά σας: Φοβάστε ότι την επόμενη φορά που θα βγείτε από το σπίτι θα μοιάζετε με τον βασιλιά της ζούγκλας; Το κούρεμά σας θα κρατήσει περισσότερο αν μια φορά την εβδομάδα ξυρίζετε το πίσω μέρος του σβέρκου σας. Αν δεν έχετε την κατάλληλη μηχανή, κάντε το με αφρό και ξυραφάκι και χρησιμοποιήστε καθρέφτη για να ακολουθήσετε τη φυσική γραμμή των μαλλιών σας.

Αφήστε την τρίχα να αναπνεύσει: Αφήστε τα τζελ ή άλλα προϊόντα styling που μπορεί να χρησιμοποιούσατε σε καθημερινή βάση και επιστρέψτε στα βασικά: σαμπουάν και conditioner. Προτιμήστε αυτά με ουδέτερο PH, που δεν επιβαρύνουν την τρίχα, και ειδικά τώρα που δεν εκτίθεστε σε ατμοσφαιρικούς ρύπους και δεν ιδρώνετε, αφήστε μία ή δύο μέρες ανάμεσα στα λουσίματα. Το σκέτο νερό –ιδανικά το δροσερό- θα σας ενυδατώσει και θα σας χαρίσει φυσική λάμψη.

Φροντίστε τη γενειάδα σας: Μην αφήσετε τα γένια σας να βγάλουν αγκάθια. Καθαρίστε τα με ένα beard cleanser –ιδανικό αυτό του Los Barberos για sensitive ή all skin types- και δώστε τους λάμψη με ένα beard oil, απαραίτητο για το δέρμα και την τρίχα. Για να διατηρήσετε το σχήμα τους, χρησιμοποιήστε ψαλίδι απλώς για να τριμάρετε τα τελειώματα. Αν, πάλι, αποφασίσετε να ξυριστείτε τελείως για να αναζωογονήσετε το δέρμα σας, μη ξεχάσετε ένα after shave balm με φυσικά συστατικά και βιταμίνες για τέλειο αποτέλεσμα.

Ανοίξτε τους πόρους: Τα δροσερά ντους ενυδατώνουν το δέρμα, όμως τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα ζεστό, χαλαρωτικό αφρόλουτρο. Επιτρέψτε στον εαυτό σας την απόλαυση ενός κατ’ οίκον spa μία φορά την εβδομάδα. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική, γεμίστε τη μπανιέρα με νερό, άλατα και πολύ αφρό και βυθιστείτε. Οι πόροι θα ανοίξουν, το μυαλό θα αδειάσει και εσείς θα δείτε την επόμενη μέρα πολύ πιο αισιόδοξα.

«Μένουμε Σπίτι» αλλά… δεν μένουμε στον καναπέ

Το σλόγκαν των ημερών είναι «Μένουμε σπίτι». Κι εσείς, ακουλουθώντας τις οδηγίες των ειδικών, κάθεστε μέσα και προσπαθείτε να «σκοτώσετε» το χρόνο σας. Η παγίδα είναι να μένετε ξαπλωμένοι στον καναπέ, βλέποντας τηλεόραση και τσιμπολογώντας όλη μέρα. Κι όμως, υπάρχουν τρόποι για να κάνετε αυτό το διάστημα πιο ευχάριστο και εποικοδομητικό απ’ ό,τι φανταζόσασταν.

Γυμναστείτε: Τα γυμναστήρια έχουν κλείσει και, για τους περισσότερους, η καθημερινή άσκηση έχει πάει… περίπατο. Κατεβάστε ένα application με προγράμματα εκγύμνασης, χρησιμοποιήστε τα βαράκια που έχετε ξεχασμένα σε κάποιο ντουλάπι ή κάντε ασκήσεις στο στρώμα με το βάρος του σώματός σας. Η διάθεσή σας θα ανέβει και θα γεμίσετε ενέργεια.

Μαστορέψτε: Θυμάστε εκείνο το μεντεσέ που έχει χαλάσει στη ντουλάπα, με αποτέλεσμα να μένει ανοικτή; Ή τη λάμπα στο μπαλκόνι που έχει καεί και δεν την έχετε ακόμη αλλάξει; Τώρα είναι η ευκαιρία να ασχοληθείτε με τα μερεμέτια που έχουν μαζευτεί στο σπίτι και τα αφήνατε συνεχώς για αργότερα. Αφήστε που έτσι θα εγκαινιάσετε και την πλήρως εξοπλισμένη εργαλειοθήκη σας!

Παίξτε επιτραπέζια: Αν οι βραδιές με φίλους στο σπίτι ήταν μέσα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, μην τις σταματήσετε. Δώστε ραντεβού στο skype, στήστε το αγαπημένο σας επιτραπέζιο και ξεκινήστε τη μάχη. Εναλλακτικά, φτιάξτε εκείνο το παζλ των 3000 κομματιών που αγοράσατε αλλά δεν ανοίξατε ποτέ.

Ασχοληθείτε με το μπαλκόνι: Μπορεί η κηπουρική να μην ήταν ποτέ το φόρτε σας, αλλά τώρα έχετε την ευκαιρία να κάνετε το χώρο σας πιο όμορφο. Φυτέψτε λοιπόν σποράκια και κλαδάκια μέσα σε τενεκεδάκια που θα είχατε για πέταμα. Όταν τα δείτε να ανθίζουν, θα αλλάξει η ψυχολογία σας.